La hipertensión arterial, o presión alta es cuando la presión en nuestras arterias supera los 140/90 mmHg. Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2024 en México 3 de cada 10 adultos la padecen. Es una enfermedad que puede provocar daños silenciosos y crónicos en todo tu cuerpo, principalmente en tu corazón, cerebro y riñones, por lo que mantener la presión arterial por debajo de 130/80 mmHg es fundamental.

Entre los factores que aumentan el riesgo de hipertensión están el sedentarismo, el consumo excesivo de sal, el tabaquismo, el alcohol y el exceso de peso. Por esta razón, la prevención comienza por modificar el estilo de vida, pues en etapas tempranas es posible revertir el daño, pero si no haces algo el daño avanzará.

Según datos del INEGI 2023 se estima que 12% de la población mexicana (lo que equivale a 13 millones de personas) padece de enfermedad renal crónica y los principales factores de riesgo son la hipertensión y la diabetes. En este caso, si el daño por hipertensión alcanza a tu riñón actuará como ”villano y víctima”, ya que el riñón cumple un papel clave para su regulación y si el riñón se daña, tu presión aumentará más actuando como villano pero fue víctima en primer lugar.

¿Pero, qué se puede hacer para prevenir todo esto?

Estudios recientes muestran que incrementar en solo 1000 pasos más cada día puede reducir el riesgo de muerte y enfermedades, pues mejora la sensibilidad a la insulina, regula el sistema nervioso, disminuye la presión arterial y favorece el flujo a los riñones. Además, estos beneficios se observan en todas las edades, géneros y estados de peso.

Se han clasificado niveles de actividad basados en pasos diarios:

• Sedentario: menos de 5,000 pasos

• Poco activo: 5,000 a 7,499 pasos

• Activo: 7,500 a 9,999 pasos

• Muy activo: 10,000 pasos o más

Pasar incluso de sedentario a poco activo ya reduce la rigidez arterial, un factor clave en la hipertensión y la enfermedad renal, y hacerlo más allá de los 10,000 pasos aporta aún más beneficios.

Muchas personas no hacen ejercicio formal, pero sí realizan actividades como caminar, jardinería o tareas domésticas. Para ellas, contar pasos puede ser una manera fácil de cumplir con las recomendaciones de actividad física y mejorar la salud. Además, aumentar los pasos es una estrategia accesible, incluso para quienes tienen condiciones como obesidad, diabetes o presión alta. Promover metas personalizadas de pasos puede motivar cambios positivos y reducir el riesgo de problemas para tu salud.

Otro objetivo importante que puedes implementar es reducir el consumo de sal, pues en estudios recientes se ha encontrado que aumenta el riesgo de padecer hipertensión, obesidad y cáncer gástrico. El consumo de sal recomendado por la OMS de menos 5 g de sal al día (más o menos una cucharadita); mientras que para hipertensos, adultos mayores, personas de raza negra, diabéticos o con enfermedad renal es de menos de 1.5g al día. Datos de la ENSANUT 2016 muestran que todos los grupos poblacionales en México consumen una cantidad superior a la recomendada por la OMS: niñas y niños de 5 a 12 años ingieren 2.8 g; adolescentes 5.7 g y personas adultas 3.1 g; y entre el 40-50% de la ingesta proviene de productos ultraprocesados como pan, galletas saladas, carnes procesadas y sopas instantáneas entre otros.

La razón por la que la sal tiene estos efectos sobre la presión es por que participa en la expansión del volumen sanguíneo, en la función renal y en la estimulación del sistema nervioso simpático esto se llama “sensibilidad a la sal”, por lo tanto, se recomienda:

• Evitar añadir sal en la mesa y usar hierbas y especias para condimentar.

• Leer siempre las etiquetas de los alimentos.

• Reducir el consumo de comidas listas para consumir con alto contenido de sal.

¿Qué más puedes hacer?

La actividad física regular puede ayudar a reducir la presión arterial. Se recomienda realizar al menos 150 minutos por semana de ejercicio físico, El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda principalmente ejercicio aeróbico, complementado con entrenamiento de resistencia (como pesas) de intensidad moderada al menos 30 minutos diarios.

En estudios recientes se mostró que, por cada kilogramo perdido, la presión arterial se reduce en aproximadamente 1 mm Hg Ten en cuenta que la hipertensión y el daño renal están íntimamente relacionadas y se afectan mutuamente, por eso cuidar tu presión también es cuidar de tu corazón y tus riñones.

REFERENCIAS

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